Секреты сжигания большего количества жира во время снав закладки
Новое исследование, проведенное сотрудниками Национальных институтов здравоохранения (NIH), предполагают, что во время сна в прохладной комнате сжигается большее количество калорий и жировой ткани.
В ходе исследований было установлено, что довольно прохладная комната с температурой около 60 – 68 градусов по Фаренгейту является оптимальной для качественного сна, в то время как значительно более высокие или низкие температуры могут стать причиной беспокойства. Тем не менее, во время нового исследования было сделано предположение, что это явление имеет некоторые нюансы, а беспокойный сон может быть вызван другими, более сложными причинами, поэтому понижение температуры на термостате будет недостаточным для решения этой проблемы.
Высокое качество сна имеет решающее значение для здоровья
Терморегуляция — система распределения тепла вашего организма — крепко привязана к циклам сна. Даже если вы просто лежите, это положение может вызвать сонливость из-за распределения тепла от центра вашего тела к периферии.
Отсутствие сна практически также влияет на иммунную систему, как физический стресс или болезнь, что частично объясняет, почему недостаток сна связан с повышенным риском развития некоторых хронических заболеваний
Таким образом, высокое качество сна имеет решающее значение для здоровья.
В этой статье я расскажу о последнем исследовании температуры сна, а также других факторах, которые помогут вам быстрее погрузиться в блаженный сон.
Держи голову в холоде
Во время сна внутренняя температура тела фактически снижается и является наиболее низкой в течение дня, как правило, около четырех часов после засыпания.
В ходе исследования было установлено, что у тех, кто страдает от бессонницы, внутренняя температура тела перед сном обычно более высокая, чем у людей без расстройства сна, при этом повышенная температура приводит к повышенной возбудимости и усложняет процесс засыпания.
Многие ученые считают, что любое средство, которое подражает естественному процессу снижения температуры вашего организма, например, резкая смена температуры после принятия горячей ванны, может улучшить качество сна.
“Прохладная голова” или, если быть более точным, прохладный головной мозг, вызывают чувство сонливости.
Исследователи Университета Питтсбурга при школе медицины обнаружили, что страдающие от бессонницы люди, использовавшие головной колпак с циркулирующей в ней холодной водой, засыпали почти также быстро, как и люди без расстройств сна.
Те, чьи головные колпаки были настроены на наиболее низкую температуру, засыпали быстрее, чем те, которые носили колпак с более высокой температурой. Успех использования такого прибора можно объяснить тем фактом, что повышенная активность головного мозга приводит в повышению его температуры.
Многие страдающие бессонницей люди говорят, что они не могут заснуть, потому что не могут “выключить свой мозг”, а охлаждающий колпак помогает решить эту проблему. Исследователи сделали вывод, из-за чрезмерной мозговой деятельности температура мозга была слишком высокой для сна.
Охлаждение мозга может действительно помочь, так как мелатонин (ваш гормон сна) частично снижает температуру тела.
Зевота также способствует охлаждению мозга, так как зевая, в носовые пазухи попадают пузырьки холодного воздуха.
При отсутствии сна температура мозга также повышается, что объясняет, почему истощение вызывает чрезмерную зевоту.
Секреты сжигания большего количества жира во время сна
Новое исследование, проведенное сотрудниками Национальных институтов здравоохранения (NIH), предполагают, что во время сна в прохладной комнате сжигается большее количество калорий и жировой ткани.
По словам д-ра Франческо Чели, заведующий кафедры эндокринологии и метаболизма университета штата Виржиния, даже небольшое снижение комнатной температуры помогает организму “сжигать калории и избавиться от избыточного сахара в крови” — благодаря бурой жировой ткани, которая присутствует в вашем организме.
Помогая вам сжигать калории, бурая жировая ткань вырабатывает тепло, именно поэтому ее исследуют в качества инструмента для снижения веса, улучшения метаболизма и решения других проблем.
Чем больше у вас бурой жировой ткани, тем лучше, так как существует прямое соотношение между уровнем активированной бурой жировой ткани и маркеров оптимального обмена веществ.
У людей с большим количеством бурой жировой ткани под воздействием низких температур ускоряется метаболизм, улучшается контроль содержания уровня сахара в крови и повышается восприимчивость к инсулину.
По мере взросления активность вашей бурой жировой ткани снижается, что помогает объяснить тенденцию набора веса по мере старения. Тем не менее, выполняя упражнения, этот процесс можно предупредить.
К сожалению, другие данные предполагают, что оптимальная температура для активирования бурой жировой ткани НЕ является идеальной температурой для здорового сна.
Дрожь активирует бурую жировую ткань, но мешает хорошему сну
Согласно д-ру Чели существуют данные, которые указывают, что дрожь является механизмом, который заставляет бурую жировую ткань выделять тепло и сжигать калории.
Как и физические упражнения, дрожь заставляет ваши мышцы вырабатывать гормон, который стимулирует использование энергии в клетках вашей буровой жировой ткани.
Но дрожь не способствует крепкому сну, что подтверждается исследованием д-ра Эуса ван Сомерена и коллег из Нидерландского института неврологии.
В то время как снижение внутренней температуры тела перед сном настраивает ваши часы “на сон”, исследование Сомерена указывает на тот факт, что для глубокого и восстанавливающего сна температура кожи должна быть “абсолютно удобной”.
То есть, если вы думаете, что охлаждение поможет вам улучшить здоровье и метаболизм, этот метод не сработает—вы не сможете заснуть.
В действительности, работа Сомерена и других исследователей предполагает, что оптимальной является температура кожи в диапазоне 90 градусов по Фаренгейту. Как правило, для достижения этой температуры вам необходима тонкая пижама, простыня и тонкое одеяло, даже если термостат в вашей спальне настроен на 65 градусов.
Поэтому, если вы являетесь тем человеком, который отключает отопление и ныряет под огромное одеяло, вы можете хорошо спать, но активность вашей бурой жировой ткани, вероятно, не будет высокой.
С другой стороны, в вашей спальне может быть слишком холодно, в результате чего кровеносные сосуды в вашей коже сжимаются, задерживая таким образом тепло и поднимая вашу температуру до уровня, при котором возможен спокойный сон.
Если вы спите не один (неважно, сколько ног у вашего соседа по кровати: две или четыре), ситуация становится еще более сложной, особенно если комфортные для вас температуры отличаются.
Совместный сон – непростое дело. Чтобы определить свою “идеальную температуру для сна” необходимо потрудиться; кроме того, у каждого она может быть разной. Тем не менее, температура тела – это всего лишь один из множества факторов, который влияет на качество и длительность сна.
Сон голышом может быть полезным
Профессор Расселл Фостер из Оксфордского университета рекомендует для улучшения качества сна не носить пижаму, что согласно одному исследованию фактически и делает треть всех взрослых.
Если вы надеваете большое количество одежды, вашему телу может быть тяжело регулировать свою температуру.
В пижаме или без нее, важно держать в тепле свои ступни и руки, потому что в противном случае кровеносные сосуды кожи будут сжиматься, таким образом уменьшая приток крови для предотвращения потери тепла, а из-за этого внутренняя температура снижается не так просто.
И наоборот, согревание кожи приводит к расширению кровеносных сосудов, что способствует потере.
Вывод: если вы хотите легко заснуть, вам должно быть достаточно тепло, чтоб кровеносные сосуды не сжимались, но не жарко, чтоб ваше тело не могло остыть.
Риски для здоровья из-за некачественного сна
| Повышенный риск заболеваний сердца | Ваш мозг повреждается по причине усадки объема головного мозга, в результате чего перестают образовываться новые клетки, а также в результате нарушения процесса детоксикации головного мозга, что способствует накоплению бета-амилоидных бляшек (которые присутствуют в головном мозге пациентов с болезнью Альцгеймера) |
| Ухудшение вашей способности терять лишние фунты или поддерживать идеальный вес. Это, вероятно, является последствием измененного процесса обмена веществ, потому что при бессоннице уровень содержания лептина (гормона, который сигнализирует о сытости) снижается, а грелина (который сигнализирует о голоде) – увеличивается. | Способствует состоянию, которое предшествует диабету, из-за чего вы чувствуете голод даже после еды, поэтому можете набрать лишний вес |
| Ускорение роста опухолей, главным образом из-за нарушенного процесса выработки мелатонина. Мелатонин ингибирует пролиферацию широкого спектра типов раковых клеток и вызывает их апоптоз (самоуничтожение). Этот гормон также препятствует снабжению новой опухоли кровью, которая необходима для их быстрого роста (ангиогенез) | Способствует преждевременному старению из-за нарушения процесса производства гормона роста, который, как правило, вырабатывается гипофизом во время глубокого сна (и во время некоторых физических упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки) |
| Развитие устойчивой гипертонии (тип гипертонии, который не реагирует на стандартную лекарственную терапию) | Повышает ваш риск умереть по любой причине |
Небольшая хитрость, которая поможет вам больше времени проводить в фазе глубокого сна
Фаза глубокого сна – это наиболее важная фаза сна, в течение которой восстанавливается ваш организм и укрепляется иммунная система.
Чем больше времени в течение ночи вы проводите в этой чрезвычайно важной фазе, тем лучше вы чувствуете себя утром.
Оказалось, что звуковая симуляция является эффективным методом для продления фазы глубокого сна. Поэтому, если вы испытываете проблемы, связанные со сном, эта небольшая хитрость как раз для вас.
Исследование, опубликованное в журнале Neuron, показало, что звуки “розового шума”, синхронизированные с мозговыми волнами объекта исследования в момент достижения фазы глубокого сна, позволило ему дольше оставаться в этой фазе, если сравнивать с ситуацией, когда такие звуки не проигрывались.
Память участников также значительно улучшилась после сна с “розовым шумом”.
Перед тем, как заснуть, участникам показали 120 пар слов, запоминание которых проверили на следующее утро.
После звуковой стимуляции способность запоминать у объектов исследования улучшилась почти на 60 процентов (в среднем они вспомнили 22 пары слов, в то время как испытуемые, которые спали без звуковой симуляции, смогли вспомнить только 13 пар).
По мнению авторов, разгадкой является то, что частота звука была синхронизирована с мозговыми волнами испытуемого. Это позволило увеличить амплитуду волн мозга во время фазы глубокого сна, а полученные более медленные волны мозга связаны с процессами обработки информации и формирования памяти.
Вы можете найти специальное приложение, которое будет проигрывать в вашей спальне звуки “розового шума”, или вы можете просто включить вентилятор.
Кроме того, если у вас еще нет фитнес-трекера, рекомендую приобрести такой, который будет фиксировать ваш сон.
Сложно изменить привычку, если вы за ней не наблюдаете; кроме того, есть вероятность, что вы не так много спите, как сами думаете.
Использование прибора для контроля сна будет мотивировать вас раньше ложиться спать, чтобы вы могли проспать необходимые восемь часов.
Электронные гаджеты и другие источники нарушения сна
Большинство факторов, которые мешают вам спать, связаны с окружающей средой и эмоциональными факторами, такими как:
- Употребление перед сном не способствующих сну продуктов, а также обильная еда, вредные жиры, острые специи, кофе или черный шоколад
- Домашние животные в кровати или спальне
- Боль
- Употребление вечером алкоголя
- Использование компьютера, планшета, мобильного телефона или просмотр телевизора
Последний фактор является наиболее распространенным, так как около 95 процентов используют какое-либо электронное устройство в течение одного часа перед тем, как заснуть.
Эти устройства влияют на ваш цикл сна и бодрствования, создают шумы и излучают свет, который препятствует естественной выработке мелатонина вашим организмом, а также являются источником излучения низкого уровня.
Вот почему я рекомендую не смотреть телевизор и не использовать компьютер или планшет по крайней мере за час до сна или около того.
Если эти устройства находятся в вашей комнате, убедитесь, что они вместе с маршрутизатором Wi-Fi физически выключены.
Источник
Худеть во время сна: как сжигать жир, лежа на диване
Плохие новости: недостаток сна не только делает нас раздражительным, но еще и может повлиять на наш вес. Новое исследование показало, что у тех, кто спит менее восьми часов в сутки, наблюдается повышенный уровень гормона стресса кортизола, который негативно влияет на микрофлору кишечника, замедляя метаболизм. Но есть и хорошие новости: если правильно подготовиться ко сну, то можно худеть даже ночью – за счет активного метаболизма. Рассказываем, что для этого стоит делать.
Вечерняя тренировка
Никаких ранних упражнений (кроме зарядки, разумеется): лучшее время для тренировки — после работы. Если отправляться прямиком из-за рабочего стола к стойке с гантелями, и, по данным International Journal of Sport Nutrition, можно ускорить свой метаболизм на 16 часов. Жир будет сжигаться во время сна, а сам ночной отдых станет более глубоким и полноценным – за счет увеличения фазы медленного сна. Сплошные плюсы!
Белковый ужин
Белок казеин, которого много в молочных продуктах, очень полезен на ночь. Этот белок медленного усвоения переваривается в течение 8 часов, поддерживая огонь метаболизма всю ночь. Ученые из Университета Маастрихта обнаружили, что казеин укрепляет белковый синтез, что помогает сократить 35 калорий в день на каждые полкило новой мышечной массы.
Холодный душ
Холодный душ не только снимает боль в мышцах после тренировки. По данным ученых, 30 секунд ледяного душа достаточно, чтобы активировать в организме сжигание коричневого жира. За ночь таким образом можно сжечь до 400 калорий.
Зеленый чай
Если уж пить чай, то зеленый: флавоноиды, которых много в этом напитке, подстегивают метаболизм и, по данным American Journal of Clinical Nutrition, если это уже третья чашка за день, помогают сжечь на 3,5% больше калорий.
Прохладная спальня
Пуховое одеяло и батареи на полную помогут разве что увеличить счет за тепло. По данным Национального института борьбы с диабетом, снижение комнатной температуры на 4°С позволит сжигать на 7% больше калорий, поскольку организм начнет сжигать жир, чтобы поддержать температуру тела.
По данным Annals of Internal Medicine, нехватка всего 16 минут сна уже приводит к прибавке веса. Длительный сон снижает уровень гормона грелина, отвечающего за аппетит, и к снижению уровня гормона лептина, отвечающего за насыщение. Впрочем, не стоит спать дольше 8 часов в сутки: перебор сна так же опасен, как и его хроническая нехватка.
Источник
Время худеть: учёные выяснили, когда организм сжигает наибольшее количество калорий
Американские диетологи выяснили, что количество сжигаемых калорий зависит не только от активности человека, но и от времени суток. Так, в состоянии покоя организм расходует вечером на 10% больше калорий, чем утром. Исследователи обнаружили, что наименьшее количество калорий сжигается с 0:4 до 0:6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.
Учёные из Медицинской школы Гарварда (США) выяснили, что организм людей, находящихся в состоянии покоя, сжигает вечером на 10% больше калорий, чем утром.
К таким выводам исследователи пришли в результате эксперимента с группой из семи добровольцев. Чуть больше месяца испытуемые прожили в лаборатории без окон, где не получали никакой физической нагрузки и пребывали в состоянии покоя. Чтобы участники эксперимента не могли следить за временем, учёные забрали у них часы и телефоны. Режим дня — подъём, отбой и приём пищи — диетологи строго регламентировали. При этом каждую ночь время отхода ко сну отодвигалось на 4 часа.
Оказалось, что только в том случае, когда биологический и фактический вечер у добровольцев совпадал, их организм каждый час сжигал около 0,5 грамма жира.
«У многих людей биологический и фактический вечер совпадает. Но если человек нарушает режим дня, ложится спать всё позже и позже, то разница между временем наступления биологического и фактического вечера растёт. В итоге биологический вечер наступает поздней ночью или ранним утром — в неблагоприятное время суток для сжигания калорий», — сообщили авторы исследования.
Американские учёные обнаружили, что при совпадении биологических и фактических часов наименьшее количество калорий испытуемые сжигали с 0:4 до 0:6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.
По мнению российских экспертов, время суток действительно влияет на количество сжигаемых организмом калорий, а исследование западных учёных ещё раз доказывает необходимость соблюдения определённого режима дня для желающих похудеть.
«Очень много жиров сгорает с 00:00 до 01:00 ночи. В этот временной промежуток вырабатывается соматотропный гормон, который способен сжигать до 150 граммов жировой ткани всего за 50 минут. Этот гормон полноценно выделяется при условии, что человек вовремя лёг спать и перед сном съел пищу, содержащую белок. Но если человек съел перед сном что-либо с содержанием углеводов (неважно, яблоко это или торт), то выработка гормона блокируется», — сообщил в беседе с RT диетолог, доктор медицинских наук РАЕН Алексей Ковальков.
Не так давно американские учёные выяснили, что употребление творога — богатого белком продукта — за 30—60 минут до сна способствует снижению количества жиров в организме прямо во время сна.
Источник
Сон сжигает жир! Сколько спать?
Испанские ученые обнаружили, что мелатонин – гормон сна – помогает держать массу тела в узде. Он способствует образованию так называемого бурого жира, который состоит из клеток, сжигающих калории вместо того, чтобы запасать их.
Исследование проводилось на базе университета Гранады (Мадрид, Испания) в сотрудничестве с экспертами из Медицинского центра Техасского университета (Сан Антонио, США). Ученые впервые приблизились к пониманию того, каким именно образом мелатонин влияет на течение таких метаболических расстройств, как сахарный диабет и гиперлипидемия (повышенный уровень жиров в крови).
В предыдущих публикациях анализировалось влияние этого гормона на динамику ожирения, артериальной гипертензии и диабета 2 типа у крыс с преднамеренно культивированным метаболическим синдромом.
Все наблюдения свидетельствуют в пользу того, что длительное употребление мелатонина повышает количество бурого жира в организме всех крыс: как больных, так и здоровых.
«Бурые» жировые клетки формируют обширные бобовидные пласты в паху и забрюшинной области. Считается, что эта уникальная ткань принимает непосредственное участие в терморегуляции – поддержании необходимой температуры тела. Белок UPC1, который обнаруживается в митохондриях бурых жировых клеток, способствует активации биохимических процессов распада и сжиганию лишних калорий
Мелатонин – белковый гормон, продуцирующийся в темное время суток шишковидным телом головного мозга. Именно это вещество толкает нашу нервную систему в объятия Морфея.
Помимо прочего, мелатонин в незначительных количествах входит в состав некоторых растительных продуктов, таких как: горчица, миндаль, семена подсолнечника, кардамон, кориандр, вишня и другие. С учетом того, что мелатонин почти лишен побочных эффектов, можно с уверенностью утверждать, что повышение доли этих продуктов в рационе питания (вкупе с полноценным ночным сном) является потенциально эффективной профилактической мерой в борьбе с ожирением.
Авторы не сомневаются, что, учитывая важность обнаруженного феномена, им без проблем удастся найти дополнительное финансирование для продолжения исследования. Глобальная цель – экстраполировать полученные данные на человеческий организм и выяснить, помогает ли мелатонин бороться с ожирением и диабетом у людей.
Сколько же спать, чтобы мелатонина было достаточно? Ученные пришли к выводу, что оптимальное время сна – 7-8 часов. При этом они советуют исключить весь свет в спальни, потому что свет прерывает работу мелатонина, не давая вам уснуть и похудеть.
Ну а если вы хотите бодрствовать и худеть, то специально для вас создана «Диета Елены Малышевой». Уже готовая правильная еда будет доставлена в любое удобное для вас место и время. Вам останется только есть и худеть!
Другие секреты похудения раскрываются на страницах нашего специального проекта «Сбрось лишнее».
Результаты данной научной работы были опубликованы в журнале Journal of pineal research.
Источник