Какой фрукт нужно есть каждый день



Какие фрукты желательны в рационе на каждый день

В здоровом теле здоровый дух, так говорят уже много лет. А ведь наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Поэтому, чтобы наслаждаться жизнью в полном объеме и не переживать за свое здоровье, нужно правильно и полноценно питаться. Одной из важных функций в поддержании нашего здоровья играют фрукты и овощи. Какие фрукты нужно употреблять в пищу обязательно каждый день, мы и поговорим сегодня. Находясь на самоизоляции, уважаемые автомобилисты, отнеситесь к своему здоровью с особым вниманием.

Самый простой и всеми доступный вариант — это съедать в день два яблока. Либо яблоко и еще какой-то другой фрукт, например, мандарин. Известно одно, чем больше фруктов вы употребляете за день, тем крепче будет ваше здоровье.

Итак, познакомимся поближе с пользой фруктов!

Яблоки поддерживают иммунитет, предотвращают многие заболевания. В них содержится витамин С, А, витамины группы В, кальций, железо, фосфор, калий. Так же яблоки поддерживают баланс сахара в крови, укрепляют кости и огромную роль играют в работе сердца.

Ананас — уменьшает воспаление при астме, помогает суставам оставаться здоровыми.

Очень ценный и полезный следующий фрукт — киви. Он борется с морщинами, предотвращает запор, улучшает состояние кожи лица, повышает усвоение железа. Киви содержит много клетчатки, витамины С — в два раза больше, чем в апельсине, Е, марганец, медь, калий. В нем больше клетчатки, чем в яблоке, а калия в нем больше, чем в банане. Киви понижает давление. Его назначают в качестве диетического продукта. Рекомендуется в день съедать 1-2 киви.

Бананы способствуют сжиганию жира, уменьшают симптомы астмы, уменьшают риск заболевания раком кишечника, почек. В них много калия, также витамины В и С. Употребление их в пищу, способствует поддержки здоровья сердца, восстанавливает функции клеток, снижает давление.

Не менее полезный фрукт нектарин. В нем много лютеина, витамина А, С, магния и калия. Он укрепляет иммунитет, очень необходим для костей и отлично влияет на зрение.

Авокадо богато калием, витаминами С, Е, К, В6, В5. Оно восстанавливает клетки, отлично питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца, снижает уровень холестерина.

Груша содержит витамины С, К, В9 и калий. Важный фрукт для хорошей свертываемости крови, крепкого иммунитета.

О пользе граната, наверное, знает каждый. Повышает уровень гемоглобина, защищает от солнечных воздействий, помогает профилактике врожденных дефектов, снижает уровень плохого холестерина. Содержит витамины В5, В6, В9, С, К, медь, фосфор, калий, марганец, кальций.

Перекусывать фруктами можно вместе с орешками. Каждый день обязательно нужно употреблять в пищу фрукты. Каждый из них полезен для нашего организма, но нужно помнить, что употреблять фрукты в пищу лучше в первой половине дня, возможны вздутия. Ужинать лучше полноценно, чтобы не перекусывать перед сном.

При простуде, ОРВИ, гриппе, ослабленном иммунитете рекомендуется каждый день употреблять в пищу фрукты. Они помогут облегчить состояние и помогут выздоровлению. В этой статье мы постарались рассказать вам о том, как необходимы фрукты нашему организму. Фрукты — это важный компонент в нашем рационе.

Следите за состоянием своего организма и будьте здоровы!

Источник

19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.

В чем заключается польза фруктов

Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.

Откуда взялись мифы о вреде фруктов

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.

Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.

Какой фруктозы стоит избегать

• Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки. Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара.
• Свежевыжатые фруктовые соки. Удивлены? На самом деле все довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов.
• Сухофрукты. Они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов.
• Все виды сладостей из магазина и так называемые «диетические продукты», содержащие фруктозу. В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесет чувства сытости.
• Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы). Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара.

Как правильно есть фрукты

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья

1. Малина. В ней больше всего клетчатки, а также она содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций. Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.
2. Физалис тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо. Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.
3. Ежевика. В ней много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий. Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.
4. Клюква богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий. Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.
5. Брусника. Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9. Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.
6. Смородина красная, белая, черная. В ней много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди. Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.
7. Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий. Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.
8. Крыжовник содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор. Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.
9. Авокадо богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5. Восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.
10. Груша содержит витамины С, К, В9 и калий. Важна для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.
11. Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий. Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.
12. Инжир свежий содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец. Важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.
13. Бананы. В них много калия, витаминов группы В и С. Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.
14. Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий. Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.
15. Черника, голубика. Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец. Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.
16. Апельсины. В них много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия. Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.
17. Абрикосы содержат витамины А, С и калий. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.
18. Клубника богата витаминами А, С, кальцием и калием. Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.
19. Нектарин. В нем много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия. Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.

Какие фрукты полезно есть перед сном

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:

• банан
• ананас
• вишню
• виноград.

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении

При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:

• яблок
• грейпфрутов
• авокадо
• персиков
• лимонов и лаймов
• ежевики
• малины
• голубики
• черники
• клубники
• крыжовника
• черной смородины и других ягод.

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

• орехами и ореховой пастой
• авокадо
• хумусом
• молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите).

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.

Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.

Витамин С содержится в:

• сладком желтом (именно желтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
• облепихе (320 мг в 1 ст.)
• черной смородине (203 мг в 1 ст.)
• киви (135 мг в 1 шт.)
• апельсинах (98 мг в 1 шт.)
• лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
• землянике (90 мг в 1 ст.)
• шпинате (105 мг в 70г)
• брокколи (81 мг в 1 ст.)
• петрушке (75 мг в пучке 50 г)
• укропе (50мг в 50г).

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать. Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

Источник

Ученые определили, сколько овощей и фруктов надо съедать в день для здоровья и долголетия

Мы постоянно слышим, что необходимо каждый день есть больше овощей и фруктов. Эта аксиома здорового питания известна каждому. Но одно дело знать, и совсем другое — применять на практике. Вам, к примеру, удаётся выполнять эту рекомендацию? Вот, в том то и дело, что только 1 из 10 взрослых людей съедает рекомендованное количество фруктов и овощей в день. Эти данные были опубликованы Центром по контролю и профилактике заболеваний CDA.

Согласно новым исследованиям, дневная норма для человека состоит из 5 наименований фруктов и овощей в день, должно быть 2 порции фруктов и 3 порции овощей. Именно такое количество может дать существенную пользу организму. Порция, в этом случае, это минимум 1 плод, например, банан, яблоко и салат из огурца, помидора и редиса — таков суточный минимум. Придумать подобных комбинаций можно множество по вашему вкусу, и для этого вам не нужны мои подсказки.

Американская ассоциация кардиологии опубликовала в журнале, под названием «Circulation», результаты исследований, для которых учёные Школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана из Гарварда проделали масштабный труд. Они проанализировали данные 24 различных научных работ, в которых приняли участие два миллиона взрослых со всего мира и объединили их со своими показателями, полученными в процессе наблюдения за более чем 100.000 взрослых, которые заполняли пищевые анкеты каждые 2 — 4 года в течение почти трёх десятилетий. Все испытуемые были здоровы и не имели в анамнезе рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В результате учёным удалось обнаружить что у участников, которые съедали по пять порций фруктов и овощей в день:

• риск смерти от всех причин был ниже на 13%;
• на 12% был более низкий риск смерти от сердечных заболеваний и инсульта;
• на 10% более низкий риск смерти от рака;
• на 35% более низкий риск смерти от респираторных заболеваний.

В исследовании порция была определена так: половина миски любого овоща или фрукта, целая миска листовой зелени. Очень абстрактная формулировка. К тому же миски бывают разные, весьма странная мера величины обозначена, не находите?

Со своей стороны могу конкретизировать — исходить надо из того, что порция весит около 80 граммов. Это может быть 1 яблоко, 1 банан, 2 сливы, 1 персик, 1 апельсин, 3 абрикоса, половина грейпфрута, 7 ягод клубники, 1 помидор или 7 помидорок черри, 1 небольшой огурец, 3 столовые ложки горошка. Я думаю, картина вам ясна.

Максимально обогатите свою пищу зеленью, например, листовым салатом или шпинатом, не забывайте о брокколи, белокочанной и брюссельской капусте. Морковь, ягоды и цитрусовые фрукты отличаются повышенным содержанием бета-каротина и являются основными поставщиками антиоксидантов для нашего организма, чем оказывают положительное влияние на здоровье.

Пока исследователи не смогли доказать необходимости в увеличении названной ранее нормы (2 фрукта + 3 овоща) для долголетия. Однако нельзя скидывать со счетов, что именно растительная пища способна максимально компенсировать нехватку клетчатки, витаминов, минералов, жидкости и антиоксидантов — без чего невозможно представить полномасштабной профилактики и борьбы с болезнями.

Так как, на самом, деле должна выглядеть порция фруктов и овощей?

Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает свои нормативы: 4 порции фруктов и 5 порций овощей в день. Как видите, это почти в два раза больше названного ранее.

AHA определяет одну порцию фруктов как один средний фрукт, четверть стакана сухофруктов или половину стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов; порция овощей — это 1 стакан сырых листовых овощей или половина стакана свежих, замороженных или консервированных овощей.

Несколько примеров порции для общего понимания:

• 1 среднее яблоко, груша, апельсин, персик, банан, киви или нектарин;
• половина среднего авокадо, грейпфрута или манго;
• 16 виноградин;
• ломтик нарезанной дыни;
• четыре большие клубники;
• половинка крупного кабачка или болгарского перца;
• от пяти до восьми соцветий брокколи или цветной капусты;
• шесть мини или одна целая морковка;
• 1 стакан сырого или половина стакана отварного салата, капусты, шпината, зелени или других листовых овощей.

Список растительных продуктов поражает разнообразием. Они могут быть сезонные, экзотические, замороженные, вяленые, сушёные, консервированные. Различаются нормативы и рекомендации по употреблению растительных продуктов. В каждом государстве они устанавливаются сообществом врачей и учёных, исходя из местных особенностей. У нас в стране действуют рекомендации Минздрава — около 600 граммов овощей и фруктов в день, в год на одного человека это получается около 140 кг овощей и 100 кг фруктов.

А в Канаде, например, нормативы гораздо выше и имеют гендерные различия. Жительницам Канады рекомендовано 7–8 порций в день, а мужчинам 8–10. Размер порции у них тоже гораздо больше и составляет 125 граммов. Если мы будем ориентироваться на результаты исследования, в котором нам рекомендуют в сутки 2 порции фруктов и 3 порции овощей, мы получаем следующее соотношение: фрукты 240 граммов, овощи 360 граммов в сутки.

С цифрами более–менее все прояснили, а теперь переходим к самому сложному и самому важному.

Как есть больше фруктов и овощей?

• заранее подготовить ваш перекус, например, нарезать большую дыню, арбуз или даже апельсин на дольки и хранить в холодильнике, чтобы они были под рукой;
• предварительно приготовить овощи, чтобы они были легко доступны, чтобы взять их в качестве закуски на работу и съесть в обеденное время;
• оставьте фрукты и овощи на виду на кухне или в холодильнике, чтобы они одним своим видом напоминали о себе и своей пользе;
• не ленитесь готовить салаты, в нарезанном виде овощи есть легче и приятнее;
• для сервировки и украшения стола используйте зелень и овощи, например, красиво выглядят букетики собранные из нарезанной соломкой моркови и сельдерея, и это к тому же очень вкусно.

Диетологи всего мира рекомендуют, если вы хотите скорректировать свой вес и сбросить лишние килограммы — ешьте больше фруктов и овощей. Проголодались? Хочется гамбургер или ломтик пиццы? А может шоколадку? Съешьте для начала миску салата или большое яблоко, а через 15 минут подумайте ещё разок. Всё ещё хотите какой-нибудь гадости? Съешьте ещё салата из свежих сырых овощей. Повторяйте эти действия до тех пор, пока не начнёте получать удовольствие и наслаждение от нормальной еды и не перестанете мечтать о всяком пищевом мусоре.

Есть такая присказка: хочешь есть, попей воды. Я предлагаю её немного перефразировать, хочешь есть? Поёшь овощей и фруктов.

А как вы относитесь к таким рекомендациям? Любите зелень или «мясо – жизнь моя»?

Источник

Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов

Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к «здоровым», считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и «подкормят» организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и ​​беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.

В чем польза фруктов?

Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.

Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.

Еще один «бонус» — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.

Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.

Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.

Источник

Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым

Здоровье

Здоровое питание предполагает потребление 10 порций фруктов и овощей в день, а не 5-ти, как считалось раньше.

Исследование также показало, что овощи в 4 раза полезнее фруктов.

Специалисты из Университетского колледжа Лондона выяснили, что потребление большого количества фруктов и овощей значительно снижает риск преждевременной смерти.

Люди, которые ели, по меньшей мере, 7 порций фруктов и овощей в день, на 42 процента реже умирали от любых причин в течение всего 12-летнего исследования.

Ученые также обнаружили, что консервированные и замороженные фрукты увеличивают риск смерти на 17 процентов, а фруктовый сок не имеет существенных преимуществ.

Правильное здоровое питание

Исследование говорит о том, что рекомендаций ВОЗ о том, что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день недостаточно, несмотря на то, что только 30-ти процентам людей удается съедать такое количество.

Эксперты утверждают, что даже 7-ми раз в день недостаточно, и оптимальнее всего было бы съедать 10 порций, так как защитный эффект возрастает при большом потреблении.

"Ясно, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше у вас шансов умереть в любом возрасте. Мой совет: сколько бы вы не ели сейчас, ешьте больше", — заявила автор исследования Д-р Оинлола Оебоде (Oyinlola Oyebode).

Рекомендация съедать 5 порций фруктов и овощей в день была сделана ВОЗ в 1990 году, согласно которой человек должен потреблять 400 грамм фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения.

"Человек создан всеядным: горсть орехов, семечек, фруктов и изредка антилопа. Мы не предназначены для того, чтобы есть суррогатную пищу", — утверждает профессор Саймон Кейпуэлл (Simon Capewell) из Ливерпульского университета.

Продукты здорового питания

Исследователи проверили привычки питания 65 000 людей из Великобритании между 2001 и 2013 годом.

Они выяснили, что 7 порций фруктов и овощей снижают риск преждевременной смерти на 42 процента по сравнению с теми, кто съедал только одну порцию.

У людей, которые потребляли 5-7 порций в день, риск смерти снижался на 36 процентов, а у тех, кто ел 3-5 порций, риск был меньше на 29 процентов. Потребление 1-3 порций фруктов и овощей приводило к снижению на 14 процентов.

Те, кто ел больше всего фруктов и овощей, на 25 процентов реже умирали от рака и на 31 процент реже от сердечных заболеваний.

Кроме того, ученые выяснили, что овощи полезнее фруктов. Каждая порция овощей снижает риск смерти на 16 процентов, а каждая порция фруктов – на 4 процента.

Какие фрукты и овощи есть?

· Каждый день нужно съедать минимум 400 грамм фруктов и овощей или 5 порций по 80 грамм. Одна порция помещается в ладонь руки.

· Овощи и фрукты насыщенных цветов содержат больше питательных веществ.

· Свежие овощи и фрукты полезнее в плане содержания витаминов и питательных веществ. Продукты не в сезон и замороженные стоят на втором месте. В консервированных продуктах большая часть витамина С и витаминов группы В разрушается.

· Сырые овощи также содержат больше полезных веществ. При приготовлении лучше всего варить их на пару, чем варить, так как в этом случае много витаминов не уходят в воду.

Полезные фрукты и овощи

Ананасы: ускоряют заживление, способствуют здоровью суставов, уменьшают воспаление при астме

Черника: повышает уровень антиоксидантов, поддерживает здоровье мозга, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

Шпинат: поддерживает остроту ума, уменьшает риск развития рака печени, яичников, кишечника и простаты

Красный болгарский перец: уменьшает риск рака легких, предстательной же л езы, яичников и шейки матки, защищает от солнечных ожогов, поддерживает здоровье сердца

Брокколи: уменьшает повреждения при диабете, снижает риск рака предстательной железы, мочевого пузыря, кишечника, поджелудочной железы, желудка и груди, защищает мозг от повреждений

Помидоры: уменьшают воспаление, снижают риск рака пищевода, желудка, кишечника, легких и поджелудочной железы, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Яблоки: поддерживают иммунитет, предотвращают рак легких и предстательной железы, уменьшают риск развития болезни Альцгеймера

Авокадо: уменьшает повреждение печени, уменьшает риск рака ротовой полости, снижает уровень холестерина

Ежевика: способствует плотности костей, подавляет аппетит, сжигает жир

Морковь: антиоксиданты защищают ДНК, борется с катарактой, защищает от некоторых видов рака

Цветная капуста: стимулирует детоксикацию, подавляет рост клеток рака груди, защищает от рака предстательной железы

Вишня и черешня: уменьшает боль при артрите и подагре, снижает уровень плохого холестерина, уменьшает воспаление

Клюква: уменьшает боль в предстательной железе, борется с раковыми клетками легких, кишечника и лейкемии, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

Белокочанная капуста: снижает риск рака предстательной железы, кишечника, груди и яичников. Способствует детоксикации

Киви: борется с морщинами, снижает риск появления тромбов, снижает липиды в крови, предотвращает запор

Манго: поддерживает иммунитет, снижает риск плохого холестерина, защищает артерии

Грибы: способствуют детоксикации, снижают риск рака предстательной железы и кишечника, снижают кровяное давление

Апельсины: уменьшают уровень плохого холестерина, снижают риск рака ротовой полости, груди, желудка и лейкемии, подавляют аппетит

Сливы: предотвращают запор, защищают ДНК, защищают от потери костной ткани

Гранат: защищает от солнечного воздействия, снижает уровень плохого холестерина, снижает риск развития рака предстательной железы

Тыква: защищает суставы от полиартрита, уменьшает риск рака легких и предстательной железы, уменьшает воспаление

Малина: уменьшает риск развития рака ротовой полости, груди, кишечника и предстательной железы, уменьшает уровень плохого холестерина

Клубника: защищает от болезни Альцгеймера, уменьшает уровень плохого холестерина, подавляет рост раковых клеток

Арбуз: поддерживает мужскую репродуктивную систему, снижает риск рака предстательной железы, яичников, шейки матки и ротовой полости, защищает кожу от солнечных ожогов

Бананы: способствуют сжиганию жиров, снижают риск рака кишечника и почек, лейкемии, уменьшают симптомы астмы.

Источник