Фрукты которые надо есть каждый день



Какие фрукты и ягоды нужно есть каждый день, а какие нельзя (и почему)

Считается, что именно фрукты и ягоды являются лучшим вариантом для перекуса. Однако стоит помнить о том, что далеко не все они подходят для каждодневного потребления и если их часто есть, то вместо пользы они принесут только лишь вред. Вот некоторые фрукты и ягоды, потребление которых стоит ограничить, а также те, которые можно есть в любом количестве.

Бананы

Спелые бананы станут хорошей альтернативой десерту. Они содержат в своем составе магний, калий, витамины С и В6, а также кремний. Это отличный продукт для перекуса. Потребление этих фруктов способствует восстановлению функции клеток, поддержанию здоровья сердца и нормализации давления.

Однако нужно с осторожностью потреблять этот продукт людям, которые хотят похудеть. Также нежелательно ежедневно есть бананы людям, страдающим от сахарного диабета. Лучше всего есть недозрелые фрукты, так как в них содержится меньше сахара.

Виноград

В ягодах винограда содержится достаточно много природных сахаров, намного больше, чем в других плодах.

Если есть этот продукт ежедневно, то через некоторое время можно заметить существенную прибавку веса. Моносахара, содержащиеся в составе винограда, очень быстро и легко усваиваются, превращаясь в жир.

Грейпфрут

Не стоит ежедневно потреблять этот фрукт, так как он содержит в своем составе много концентрированных веществ.

Особенно опасно его есть тем, кто принимает статины, антидепрессанты, блокаторы кальциевых каналов, а также препараты, предназначенные для лечения сердечно-сосудистых болезней. Сочетание грейпфрута с этими лекарствами приводит к повышению риска возникновения побочных эффектов.

Лимон

С осторожностью нужно потреблять этот фрукт тем, кто страдает от энтерита, стоматита, язвы, гастрита, повышенной кислотности желудка. Сок лимона провоцирует раздражение слизистых оболочек, что приводит к обострению этих болезней. Кроме того, цитрусовые приводят к разрушению зубной эмали.

Сухофрукты

Эти продукты являются достаточно калорийными, так как содержат в своем составе много сахара.

Кроме того, сухофрукты обрабатываются двуокисью серы или сернистым газом. Перед потреблением плоды нужно тщательно мыть в горячей воде.

Бузина

Семена, листья и ветки бузины содержат гликозид. Это вещество, из которого получают яд цианид. В зависимости от концентрации гликозид может привести к сильным болям. Самыми частыми признаками отравления будут тошнота, диарея, рвота, возможна даже кома. Поэтому ягоды бузины лучше не есть ежедневно.

Арбуз

При регулярном употреблении арбуза может возникнуть диарея, грозящая серьезным обезвоживанием организма.

Также не стоит потреблять этот фрукт людям, страдающим от диабета или болезней почек.

А вот несколько фруктов и ягод, которые можно без опасений потреблять ежедневно.

Яблоки

Эти фрукты помогают поддерживать иммунную систему крепкой. В их составе содержится много витаминов и полезных микроэлементов.

Яблоки способствуют укреплению костной ткани, поддержанию оптимального уровня сахара в крови, а также способствуют нормальному функционированию сердечной мышцы.

Ананас

Этот фрукт помогает снизить воспаление при астме. Кроме того, ананас помогает суставам оставаться здоровыми вплоть до самой глубокой старости.

Этот фрукт предотвращает запор, улучшает состояние кожи лица и помогает бороться с морщинами.

Киви содержит много витаминов и полезных микроэлементов. Этот фрукт помогает снизить давление, а также это хороший диетический продукт.

Нектарин

В составе нектарина много витаминов, микроэлементов и лютеина. Фрукт способствует укреплению костной ткани, повышает иммунитет и оказывает хорошее влияние на органы зрения.

Авокадо

В этом продукте содержится много витаминов и жирных кислот. Авокадо хорошо питает кожу, восстанавливает клетки, снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца.

Груша

В этом продукте содержится много калия. Груша способствует улучшению свертываемости крови и повышает иммунитет.

Гранат

Этот фрукт способствует повышению гемоглобина. Также он защищает от вредного ультрафиолета и снижает уровень плохого холестерина.

Источник

19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.

В чем заключается польза фруктов

Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.

Откуда взялись мифы о вреде фруктов

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.

Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.

Какой фруктозы стоит избегать

• Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки. Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара.
• Свежевыжатые фруктовые соки. Удивлены? На самом деле все довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов.
• Сухофрукты. Они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов.
• Все виды сладостей из магазина и так называемые «диетические продукты», содержащие фруктозу. В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесет чувства сытости.
• Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы). Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара.

Как правильно есть фрукты

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья

1. Малина. В ней больше всего клетчатки, а также она содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций. Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.
2. Физалис тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо. Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.
3. Ежевика. В ней много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий. Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.
4. Клюква богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий. Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.
5. Брусника. Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9. Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.
6. Смородина красная, белая, черная. В ней много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди. Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.
7. Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий. Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.
8. Крыжовник содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор. Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.
9. Авокадо богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5. Восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.
10. Груша содержит витамины С, К, В9 и калий. Важна для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.
11. Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий. Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.
12. Инжир свежий содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец. Важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.
13. Бананы. В них много калия, витаминов группы В и С. Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.
14. Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий. Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.
15. Черника, голубика. Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец. Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.
16. Апельсины. В них много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия. Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.
17. Абрикосы содержат витамины А, С и калий. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.
18. Клубника богата витаминами А, С, кальцием и калием. Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.
19. Нектарин. В нем много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия. Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.

Какие фрукты полезно есть перед сном

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:

• банан
• ананас
• вишню
• виноград.

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении

При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:

• яблок
• грейпфрутов
• авокадо
• персиков
• лимонов и лаймов
• ежевики
• малины
• голубики
• черники
• клубники
• крыжовника
• черной смородины и других ягод.

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

• орехами и ореховой пастой
• авокадо
• хумусом
• молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите).

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.

Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.

Витамин С содержится в:

• сладком желтом (именно желтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
• облепихе (320 мг в 1 ст.)
• черной смородине (203 мг в 1 ст.)
• киви (135 мг в 1 шт.)
• апельсинах (98 мг в 1 шт.)
• лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
• землянике (90 мг в 1 ст.)
• шпинате (105 мг в 70г)
• брокколи (81 мг в 1 ст.)
• петрушке (75 мг в пучке 50 г)
• укропе (50мг в 50г).

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать. Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

Источник

Сколько фруктов необходимо есть каждый день?

Фрукты – важная часть дневного рациона.

Рацион, богатый фруктами, обладает множеством положительных эффектов для здоровья, включая снижение риска множества заболеваний.

Тем не менее, многих людей заботит содержание сахара в таком рационе, поэтому они беспокоятся, что это может быть вредным для здоровья.

Так сколько же фруктов необходимо употреблять ежедневно? И возможно ли есть так много? В данной статье представлена информация последних исследований по этой теме.

Фрукты богаты многими питательными веществами

Наличие и количество нутриентов во фруктах значительно отличается для разных их видов, но все фрукты без исключения содержат то или иное количество питательных веществ.

Для начала, фрукты богаты витаминами и минералами, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту, дефицит которой испытывают многие люди.

Также фрукты содержат много пищевых волокон, которые также обладают многими полезными эффектами.

Употребление достаточного количества пищевых волокон приводит к снижению холестерина, ускорению и продлению ощущения насыщения и таким образом помогает избавиться от лишнего веса.

Кроме этого, фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы могут повреждать клетки организма. Поддержание рациона, богатого антиоксидантами, способствует борьбе с возрастными изменениями и снижает риск развития многих заболеваний.

Так как разные виды фруктов содержат разное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, важно есть разнообразные фрукты, чтобы добиться максимально положительного эффекта на здоровье.

Фрукты могут помочь в борьбе с лишним весом

Фрукты содержат много питательных веществ и в то же время мало калорий, делая их идеальным выбором для тех, кто борется с лишним весом.

Более того, во фруктах достаточно много воды и волокон, что помогает чувствовать насыщение.

Поэтому вы можете есть фрукты столько, сколько Вам хочется, не превышая количество употребляемых калорий.

Многие исследования подтверждают, что употребление фруктов ассоциировано с меньшим потреблением калорий и может способствовать снижению веса с течением времени.

Яблоки и такие цитрусовые, как апельсины и грейпфруты, в наибольшей степени вызывают чувство насыщения.

Также необходимо отметить, что сырые фрукты, не подвергавшиеся обработке или готовке лучше других вариантов или фруктовых соков, которых вы можете съесть или выпить достаточно много без ощущения насыщения.

Исследования показали, что употребление большого количества фруктовых сосков связано с употреблением большого количества калорий и может повышать риск ожирения и серьёзных заболеваний.

Другими словами – избегайте фруктовых соков и выбирайте цельные фрукты.

Фрукты могут снизить риск развития различных заболеваний

Исследования постоянно показывают, что диеты, богатые фруктами и овощами, снижают риск многих серьёзных заболеваний, включая рак, диабет и заболевания сердца.

Многие исследования изучают вопрос полезности фруктов и овощей. Тем не менее, есть исследования, которые изучают непосредственно пользу фруктов.

Один обзор 9 исследований выявил, что каждая дополнительная порция фруктов в день снижает риск заболеваний сердца на 7%.

Одно исследований показало, что такие фрукты как виноград, яблоки и голубика снижают риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа.

Увеличение употребления фруктов поможет снизить артериальное давление и оксидативный стресс, что также понижает риск развития заболеваний сердца.

Большее количество фруктов и овощей также ассоциировано со стабилизацией уровня сахара в крови.

Безопасны ли фрукты для людей, страдающих сахарным диабетом?

Многиерекомендацииподиетическомупитаниюприсахарномдиабете предполагают большое количество фруктов в рационе.

Последние рекомендации по питанию предполагают 2-4 порции фруктов в день для людей, страдающих сахарным диабетом, как и для популяции в общем.

Тем не менее, многие ограничивают количество употребляемых фруктов, т.к. беспокоятся, что повысится уровень сахара крови.

В то же время, исследования показывают, что сахар, употребляемый в составе фруктов, оказывает незначительный эффект на изменение уровня сахара крови.

Более того, фрукты содержат большое количество пищевых волокон, что замедляет пищеварение и всасывание сахара, стабилизируя уровень сахара и помогая улучшить контроль глюкозы крови.

Пищевые волокна в составе фруктов также уменьшают резистентность к инсулину и могут помочь в борьбе с сахарным диабетом 2 типа.

Фрукты также содержат полифенолы, которые также помогают контролировать уровень глюкозы крови.

Более того, большее количество фруктов и овощей связано с более низкими уровнями оксидативного стресса и воспалительных реакций у людей с сахарным диабетом.

Тем не менее, не все фрукты одинаковы в эффекте на уровень сахара крови. Некоторые фрукты повышают уровень сахара больше, чем другие. Поэтому диабетикам необходимо контролировать уровень сахара после употребления фруктов, чтобы отследить, употребление каких фруктов стоит ограничивать.

Как быть людям, которые соблюдают низкоуглеводную диету?

Некоторые люди относят 100-150 грамм углеводов в день к низкокалорийной диете.

Другие подходят к ситуации более жёстко, пытаясь снизить количество углеводов в сутки до 50 грамм, стимулируя таким образом нутритивый кетоз. Такая диета называется кетогенной и выходит за рамки низкоуглеводной диеты.

В среднем кусочек какого-либо фрукта содержит 15-30 грамм углеводов. Таким образом, количество фруктов, которое вам необходимо съедать, напрямую зависит от того количества углеводов в день, которого вы придерживаетесь.

Очевидно, что при кетогеннй диете возможности употреблять достаточно фруктов не так много.

Это ещё не означает, что кетогенные диеты вредны для здоровья. Фактически, кетогенная диета может оказать помощь в избавлении от уже имеющегося лишнего веса и даже снизить риск развития некоторых заболеваний.

Если вы ведёте строгий учёт калорий, то вам стоит предпочесть такие фрукты, как черника, малина, голубика и клубника.

Фрукты в конце дня очень питательны. Но в них нет незаменимых компонентов, которые вы не можете получить ни из каких других видов пищи, как, например, в овощах.

Если вы все же избрали кетогенную диету, то в том, что вы не сможете употреблять фрукты, нет ничего страшного до тех пор, пока вы получаете необходимые нутриенты их других видов пищи.

Во всех остальных случаях, фрукты стоит включать в рацион низкокалорийной диеты.

Можно ли съесть слишком много фруктов?

Хорошо известно, что фрукты полезны, но будет ли вредным употребление «слишком много» фруктов?

Во-первых, когда вы едите цельные фрукты, достаточно сложно съесть их слишком много. Это потому, что в составе фруктов много воды и пищевых волокон, что обеспечивает чувство насыщения. Поэтому иногда можно почувствовать сытость даже после употребления достаточно небольшого их количества.

Таким образом, есть действительно много фруктов каждый день достаточно сложно. Факты таковы, что только 1 из 10 американцев употребляет количество фруктов, соответствующее минимальной дневной норме по пищевым рекомендациям.

Даже несмотря на то, что съесть слишком много фруктов очень сложно, есть несколько исследований, которые проанализировали эффекты употребления 20 порций в день.

В одном таком исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день 4 недели и никакие осложнения не развились.

В немного большем по объёму исследовании, 17 людей ели 20 порций фруктов каждый день несколько месяцев без побочных эффектов.

Исследователи даже нашли некоторые положительные эффекты. Несмотря на маленький объём упомянутых исследований, есть причина полагать, что фрукты безопасны для употребления в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до момента ощущения насыщения, то очень сложно съесть их слишком много.

Тем не менее, стоит помнить, что фрукты лучше употреблять в составе сбалансированной диеты, которая содержит разнообразные питательные продукты.

Какое количество фруктов является оптимальным?

Несмотря на то, что можно оставаться совершенно здоровым, употребляя как мало, так и достаточно много фруктов, идеальный вариант находится где-то посередине.

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей – 400 грамм в сутки или 4 приёма по 80 грамм.

Одна 80-грамовая порция — это совсем немного, по размеру не превысит теннисный мяч. Для фруктов и овощей, количество которых можно измерить кружками, одна порция, как правило, — примерно одна кружка.

Эта рекомендация исходит из данных, что 5 небольших порций фруктов в день ассоциированы со снижением риска развития заболеваний сердца, инсульта или рака.

Один большой обзор с анализом 16 научных исследований выявил, что превышение количества 5 порций в день не имеет дополнительных положительных эффектов.

Тем не менее, другой системный обзор 95 исследований выявил, что наименьший риск заболеваний соответствовал 800 граммам или 10 порциям фруктов в день.

Помните, что эти исследований анализировали как употребление фруктов, так и употребление овощей. Если иметь в виду, что примерно половину составляли порции фруктов, мы должны съедать от 21-х до 5-типорций фруктов в день.

Рекомендации диетологов несколько отличаются друг от друга, но в целом соответствуют результатам исследований.

Например, рекомендации Департамента Сельского Хозяйства США предлагают употреблять 2 порции фруктов в день, в то время как Американская Ассоциация о заболеваниям сердца рекомендует 4 порции в день.

Употребление цельных фруктов полезно для здоровья и может снизить риск серьёзных заболеваний.

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты или не страдаете какими-либо видами непереносимости, нет необходимости ограничивать количество употребляемых фруктов.

Исследования выявили, что оптимально количество фруктов в день – 2-5 порций. Однако, большее количество не будет вредным.

Источник

Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым

02 Апр, 2014 02:45

Здоровое питание предполагает потребление 10 порций фруктов и овощей в день, а не 5-ти, как считалось раньше.

Исследование также показало, что овощи в 4 раза полезнее фруктов.

Специалисты из Университетского колледжа Лондона выяснили, что потребление большого количества фруктов и овощей значительно снижает риск преждевременной смерти.

Люди, которые ели, по меньшей мере, 7 порций фруктов и овощей в день, на 42 процента реже умирали от любых причин в течение всего 12-летнего исследования.

Ученые также обнаружили, что консервированные и замороженные фрукты увеличивают риск смерти на 17 процентов, а фруктовый сок не имеет существенных преимуществ.

Правильное здоровое питание

Исследование говорит о том, что рекомендаций ВОЗ о том, что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день недостаточно, несмотря на то, что только 30-ти процентам людей удается съедать такое количество.

Эксперты утверждают, что даже 7-ми раз в день недостаточно, и оптимальнее всего было бы съедать 10 порций, так как защитный эффект возрастает при большом потреблении.

«Ясно, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше у вас шансов умереть в любом возрасте. Мой совет: сколько бы вы не ели сейчас, ешьте больше«, — заявила автор исследования Д-р Оинлола Оебоде (Oyinlola Oyebode).

Рекомендация съедать 5 порций фруктов и овощей в день была сделана ВОЗ в 1990 году, согласно которой человек должен потреблять 400 грамм фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения.

«Человек создан всеядным: горсть орехов, семечек, фруктов и изредка антилопа. Мы не предназначены для того, чтобы есть суррогатную пищу», — утверждает профессор Саймон Кейпуэлл (Simon Capewell) из Ливерпульского университета.

Продукты здорового питания

Исследователи проверили привычки питания 65 000 людей из Великобритании между 2001 и 2013 годом.

Они выяснили, что 7 порций фруктов и овощей снижают риск преждевременной смерти на 42 процента по сравнению с теми, кто съедал только одну порцию.

У людей, которые потребляли 5-7 порций в день, риск смерти снижался на 36 процентов, а у тех, кто ел 3-5 порций, риск был меньше на 29 процентов. Потребление 1-3 порций фруктов и овощей приводило к снижению на 14 процентов.

Те, кто ел больше всего фруктов и овощей, на 25 процентов реже умирали от рака и на 31 процент реже от сердечных заболеваний.

Кроме того, ученые выяснили, что овощи полезнее фруктов. Каждая порция овощей снижает риск смерти на 16 процентов, а каждая порция фруктов – на 4 процента.

Какие фрукты и овощи есть?

· Каждый день нужно съедать минимум 400 грамм фруктов и овощей или 5 порций по 80 грамм. Одна порция помещается в ладонь руки.

· Овощи и фрукты насыщенных цветов содержат больше питательных веществ.

· Свежие овощи и фрукты полезнее в плане содержания витаминов и питательных веществ. Продукты не в сезон и замороженные стоят на втором месте. В консервированных продуктах большая часть витамина С и витаминов группы В разрушается.

· Сырые овощи также содержат больше полезных веществ. При приготовлении лучше всего варить их на пару, чем варить, так как в этом случае много витаминов не уходят в воду.

Полезные фрукты и овощи

Ананасы: ускоряют заживление, способствуют здоровью суставов, уменьшают воспаление при астме

Черника: повышает уровень антиоксидантов, поддерживает здоровье мозга, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

Шпинат: поддерживает остроту ума, уменьшает риск развития рака печени, яичников, кишечника и простаты

Красный болгарский перец: уменьшает риск рака легких, предстательной железы, яичников и шейки матки, защищает от солнечных ожогов, поддерживает здоровье сердца

Брокколи: уменьшает повреждения при диабете, снижает риск рака предстательной железы, мочевого пузыря, кишечника, поджелудочной железы, желудка и груди, защищает мозг от повреждений

Помидоры: уменьшают воспаление, снижают риск рака пищевода, желудка, кишечника, легких и поджелудочной железы, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Яблоки: поддерживают иммунитет, предотвращают рак легких и предстательной железы, уменьшают риск развития болезни Альцгеймера

Авокадо: уменьшает повреждение печени, уменьшает риск рака ротовой полости, снижает уровень холестерина

Ежевика: способствует плотности костей, подавляет аппетит, сжигает жир

Морковь: антиоксиданты защищают ДНК, борется с катарактой, защищает от некоторых видов рака

Цветная капуста: стимулирует детоксикацию, подавляет рост клеток рака груди, защищает от рака предстательной железы

Вишня и черешня: уменьшает боль при артрите и подагре, снижает уровень плохого холестерина, уменьшает воспаление

Клюква: уменьшает боль в предстательной железе, борется с раковыми клетками легких, кишечника и лейкемии, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

Белокочанная капуста: снижает риск рака предстательной железы, кишечника, груди и яичников. Способствует детоксикации

Киви: борется с морщинами, снижает риск появления тромбов, снижает липиды в крови, предотвращает запор

Манго: поддерживает иммунитет, снижает риск плохого холестерина, защищает артерии

Грибы: способствуют детоксикации, снижают риск рака предстательной железы и кишечника, снижают кровяное давление

Апельсины: уменьшают уровень плохого холестерина, снижают риск рака ротовой полости, груди, желудка и лейкемии, подавляют аппетит

Сливы: предотвращают запор, защищают ДНК, защищают от потери костной ткани

Гранат: защищает от солнечного воздействия, снижает уровень плохого холестерина, снижает риск развития рака предстательной железы

Тыква: защищает суставы от полиартрита, уменьшает риск рака легких и предстательной железы, уменьшает воспаление

Малина: уменьшает риск развития рака ротовой полости, груди, кишечника и предстательной железы, уменьшает уровень плохого холестерина

Клубника: защищает от болезни Альцгеймера, уменьшает уровень плохого холестерина, подавляет рост раковых клеток

Арбуз: поддерживает мужскую репродуктивную систему, снижает риск рака предстательной железы, яичников, шейки матки и ротовой полости, защищает кожу от солнечных ожогов

Бананы: способствуют сжиганию жиров, снижают риск рака кишечника и почек, лейкемии, уменьшают симптомы астмы.

Источник